METODE MATERI PEMBINAAN TEHNIK DAN LATIHAN
Pemeriksaan Kondisi FisikPemeriksaan kondisi secara medis (bagi yang memungkinkan)
Test kondisi, aerobik
Pemanasan
Latihan senam umum. Pembinaan kelenturan, keseimbangan dan kecepatan, ketepatan.
Leher
Dada
Perut-pinggang
Pinggang kiri dan kanan
Gerak tungkai ke depan, samping, belakang
Keseimbangan
Kuda-kuda
Latihan senam pagi Indonesia seri D dan senam kesegaran jasmani yang dilakukan dengan irama musik
Latihan Ausdouwer
Paket I
Springan, loncat 5 menit.
Pukulan lurus
Pukulan bandul
Kombinasi bandul dan lurus
Sikutan cepat kanan kiri seperti senam 24 (kaki sejajar)
Tahan pipi, tangan mengepal di pipi.
Dengkulan cepat
Tendangan cepat A
Tendangan cepat C
Tendangan cepat T
Kombinasi tendangan A & C
Tendangan cepat diawali dari jongkok
Scot Jump
Spir perut atas, badan diangkat
Spir perut bawah, kaki diangkat
Pus up tangan terbuka
Pus up tangan mengepal
Pus up tangan pedangan
Pus up ditempat loncat tangan terbuka
Pus up ditempat loncat tangan mengepal.
Paket 2
Springan
Pukulan lurus
Pukulan bandul
Kombinasi bandul dan lurus
Sikutan cepat kanan kiri seperti 24
SIkut cepat ke atas kanan dan kiri
Tahan pipi tangan mengepal
Dengkulan cepat
Tendangan cepat A
Tendangan cepat C
Tendangan cepat T
Tendangan Cepat B
Kombinasi tendangan A dan T
Tendangan cepat A diawali jongkok
Scot Jump
Jalan ongkong-ongkong
Spir perut atas badan diangkat
Spir perut bawah kaki diangkat
Pus up tangan terbuka
Pus up tangan mengepal
Pus up tangan pedangan
Pus up ditempat loncat tangan terbuka
Pus up ditempat loncat tangan mengepal
Pus up ditempat loncat tangan pegangan
Pus up berjalan tangan terbuka loncat
Pus up berjalan tangan mengepal loncat
Lemparan kaki ke belakang
Lemparan kaki ke depan
Latihan tangan membuka dan menutup
Paket 3
Springan
Pukulan lurus
Pukulan bandul
Kombinasi bandul dan lurus
Sikutan cepat kanan kiri seperti senam 24
SIkut cepat ke atas kanan dan kiri
Sikutan cepat kanan kiri, kaki sejajar
Tahan pipi tangan mengepal menempel di pipi
Dengkulan cepat
tendangan cepat A
Tendangan cepat C
Tendangan cepat T
Tendangan Cepat B
Kombinasi tendangan A dan B
Tendangan cepat A diawali jongkok
Spir paha
Scot Jump
Jalan ongkong-ongkong
Loncat kanguru
Slimpuh langsung tendangan A
Spir perut atas badan diangkat
Spir perut bawah kaki diangkat
Pus up tangan terbuka
Pus up tangan mengepal
Pus up tangan pedangan
Pus up ditempat loncat tangan terbuka
Pus up ditempat loncat tangan mengepal
Pus up ditempat loncat tangan pegangan
Pus up berjalan tangan terbuka loncat
Pus up berjalan tangan pedangan loncat
Jalan mengepal
Lemparan kaki ke belakang
Lemparan kaki ke depan
atihan tangan membuka dan menutup
Spir leher
Spir leher berputar
Spir punggung
Paket 4
Springan
Pukulan lurus
Pukulan bandul
Kombinasi bandul dan lurus
Sikutan cepat kanan kiri seperti 24
SIkut cepat ke atas kanan dan kiri
Sikutan cepat kanan kiri, kaki sejajar
Tahan pipi tangan mengepal menempel di pipi
Dengkulan cepat
Tendangan cepat A
Tendangan cepat C
Tendangan cepat T
Tendangan Cepat B
Kombinasi tendangan A dan T
Tendangan cepat A diawali dari jongkok
Spir paha
Scot Jump/loncat jongkok
Jalan ongkong-ongkong
Loncat kanguru
Slimpuh langsung tendangan A
Loncat katak berputar, hitungan 1, 2, 3, 4 kemudian hitungan 4 berputar melingkar ke kiri, kanan
Spir perut atas badan diangkat
Spir perut bawah kaki diangkat
Pus up tangan terbuka
Pus up tangan mengepal
Pus up tangan pedangan
pus up tangan kiri terbuka
pus up tangan satu terbuka
pus up tangan satu mengepal
Pus up ditempat loncat tangan terbuka
Pus up ditempat loncat tangan mengepal
Pus up ditempat loncat tangan pegangan
Pus up berjalan tangan terbuka loncat
Pus up berjalan tangan mengepal loncat
pus up berjalan tangan pedangan loncat
Jalan mengepal
pus up kapal putar kedepan
pus up kapal putar kebelakang
Lemparan kaki ke belakang
Lemparan kaki ke depan
Latihan tangan membuka dan menutup
spir leher
spir leher berputar
spir punggung
kayang berjalan ke belakang
kayang berjalan ke depan
rol kip.
1. Latihan Bebas: Untuk tingkat Hijau dan telah dewasa
Spir tangan. Menggunakan sapu lidi, Menggunakan dempel dan tali, dan Menggunakan katrol tangan
2. Spir kaki: Menggunakan beban, katrol di kaki, Menggunakan peralatan lain-lain
STAMINA
Lari ditempat
Tingkat polos: 5 menit
Tingkat Jambon: 7 menit
Tingkat Hijau: 9 menit
Tingkat Putih: 10 menit
Lari
Tingkat polos: 20 meni
Tingkat jambon: 30 menit
Tingkat hijau: 40 menit
Tingkat putih : 50 menit
DASAR KETRAMPILAN
Jatuh Diri
Tingkat polos
a. jatuh depan
b. jatuh samping (dari posisi jongkok)
c. jatuh belakang
Tingkat Jambon
a. jatuh depan
b. jatuh samping (dari posisi berdiri = bisa)
c. jatuh belakang
Tingkat Hijau
a. jatuh depan
b. jatuh samping dari posisi berdiri = trampil
c. jatuh belakang
Tingkat Putih
a. jatuh depan
b. jatuh samping dari posisi berdiri = mahir
c. jatuh belakang
Koordinasi sikap dan gerak
Sikap berdiri : a. sikap tegak
Tangan lurus ke samping
Tangan kepal di samping
Tangan menyatu di dada (sikap berdiri alif)
Sikap berdiri : b. sikap kuda-kuda
Depan
Samping
Belakang
Tengah
Silang
Sikap jongkok:
a. Jongkok
b. Jengkekng (jongkok dg ujung kaki jinjit)
Sikap duduk:
a. duduk
b. sila
c. simpuh
d. sempok
ikap berbaring:
a. telentang
b. miring
c. telungkup
Sikap khusus: tegak satu kaki
Sikap pasang: sesuai dan pasangan pada jurus 1 s/d36
Sekian artikel dari saya pada materi pembinaan tehnik dan latihan pada setia hati terate, salam seduluran.
0 Komentar